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¿QUIERES EL SIX PACK DE TUS SUEÑOS?: Come esto y consigue un abdomen de acero

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Incluso si vas todos los días al gimnasio, debes poner atención a lo que comes para obtener la tonificación que andas buscando. Especialmente si quieres que tu cuerpo desarrolle un six pack, debido a que la zona abdominal es donde más acumulamos grasa los hombres.

sixpack

Elegir tus comidas apropiadamente te ayudará  a sacarle un mejor provecho a tu entrenamiento, acelerará el desarrollo muscular y contribuirá a quemar esa molesta grasa abdominal que está tapando tu six pack, comenta la nutricionista deportiva Marie Spano.

1. Come esto: Yogur griego

griego

Además del hecho que una taza  contiene 23 gramos de proteína, esencial para el desarrollo muscular, el yogur griego es rico en calcio y probióticos, los que también contribuyen a revelar el six pack, señala Spano.

En un estudio de la revista científica European Journal of Clinical Nutrition, las personas que consumieron un brebaje lácteo fermentado con probióticos a diario perdieron una importante cantidad de aquella grasa abdominal que se deposita entre los músculos y los órganos.

Sin embargo, aquellos que no lo consumieron perdieron CERO grasa en el abdomen.

Para obtener un mejor resultado con tu yogur, asegúrate que su etiqueta diga que contiene “cultivos lácticos vivos y activos”.

Y mantente alejado de las variedades con sabor. El azúcar presente en el yogur saborizado puede incentivar la acumulación de  grasa abdominal y la retención de líquidos en la zona media de tu cuerpo.

2. Come esto: Proteína de suero de leche

protein

Esta fuente de proteína también incluye aminoácidos de cadena ramificada (AACR), los que reducen el daño muscular provocado por el ejercicio y fomenta la recuperación del músculo, ayudando a que tu entrenamiento te ortorgue el abdomen más fuerte posible, señala la especialista.

Por otra parte, en un estudio publicado en The FASEB Journal, quienes siguieron una dieta con el doble de ingesta de proteínas en general (no necesariamente proteína de suerto de leche) perdieron más grasa y desarrollaron una mayor masa muscular que aquellos que solo ingirieron la cantidad de proteína normal de una dieta.

Si estás evitando el consumo de la proteína láctea por alergias, te comentamos que por lo general este tipo de proteína no provoca malestares estomacales como hinchazón o gases (incluso en personas que son intolerantes a la lactosa).

Consume unos 110 gramos de proteína de suero de leche en polvo diariamente.

3. Come esto: Granos integrales

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Los carbohidratos complejos, especialmente aquellos que provienen de los granos integrales, son esenciales para obtener el mejor rendimiento de tu entrenamiento y alcanzar la meta que deseas alcanzar.

Además, la fibra presente en los granos integrales reduce la grasa abdominal y aumenta los niveles de las hormonas que provocan la saciedad y que te previenen de comer en exceso, indica Marie Spano.

En un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania, quienes consumieron todos sus cereales desde granos integrales por un periodo de 12 semanas perdieron casi la misma cantidad de peso que aquellos que no consumieron granos en absoluto.

Pero aquellos que comieron granos integrales perdieron más grasa en la zona abdominal.

La especialista señala que los mejores granos para el desarrollo de un six pack son el arroz integral y los granos de trigo, los que producen saciedad sin producir molestias estomacales.

4. Come esto: Espárragos

esparragos

Este tallo verde es rico en fibra prebiótica, un tipo de fibra que fomenta el desarrollo de las llamadas “bacterias buenas” en tu sistema digestivo, lo que contribuye a deshinchar el abdomen.

También, el espárrago actúa como diurético, y a menor exceso de fluidos en tu cuerpo, mayor es la visibilidad de tus músculos, señala la nutricionista.

Los espárragos son una rica fuente de antixoidantes, los que también contribuyen al desarrollo de músculos más fuertes en tu abdomen, al mismo tiempo que previenen la inflamación abdominal relacionada al aumento de peso.

Además, cuando se trata de sacar a la luz el six pack que tienes escondido, el consumo de verduras, comenta Spano, nunca está demás, ya que aquellas personas que consumen más verduras suelen tener menos grasa abdominal.

5. Come esto: Almendras

almendras

Además de ayudar con el proceso digestivo y prevenir la hinchazón y constipación, la fibra no-fermentable presente en los frutos secos es una excelente alternativa para aumentar la saciedad y estabilizar los niveles de azúcar presentes en la sangre.

En un estudio publicado en 2015 en la revista científica Journal of the American Heart Association, el consumo de 30 a 35 almendras diarias ayudó de manera importante a la quema de grasa abdominal.

Esto puede estar relacionado a que las almendras contienen más fibra que otros frutos secos.

5. Bebe esto: Té verde

green

Su mezcla de cafeína y antioxidantes hacen del té verde una verdadera fuente de beneficios para la salud.

Mientras ambos nutrientes pueden contribuir a disminuir el exceso de grasa abdominal, la combinación del té verde con entretanamiento te ayudarán a obtener ese abdomen de acero que tanto deseas, comenta Spano.

A modo de ejemplo, la cafeína bloquea la adenosina, un nucleósido que induce al cansancio, lo que te ayudará a entrenar mejor y por más tiempo. En un estudio publicado en Medicine & Science sobre el EGCG, el poderoso antioxidante por el cual el té verde es famoso, se descubrió que éste aumenta el oxígeno de tu cuerpo.

¿Qué sucede con esto? El rendimiento en tus entrenamientos y los resultados mejoran visiblemente. Trata de beber una taza de té verde antes de tu próxima rutina de ejercicios.

EVITA: Aceites parcialmente hidrogenados

papas

“Las grasas trans son un enemigo para obtener el six pack que deseas”, comenta la especialista.

Si bien las cantidades presentes (de forma natural) en algunos productos lácteos y carnes son inofensivas, la fuente número uno de grasas trans creadas por el hombre, es decir aquellas que producen una riegosa inflamación y aumento del depósito de grasa abdominal, proviene de los aceites parcialmente hidrogenados, según la Asociación Americana del Corazón.

Mientras la Administración de Alimentos y Fármacos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) busca la eliminación gradual de las grasas trans de los alimentos que consumimos a diario, por ahora están están presentes en varias comidas como las donuts, pasteles, margarina y manteca, entre otros.

No te confundas con los etiquetados que dicen “libres de grasas trans”. La regulación permite a los productores de alimentos señalar que estos no contienen grasas trans si no superan los 0.5 gramos por porción, así que no es cierto.

EVITA: Alimentos procesados

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Más de la mitad de la ingesta de calorías en un ciudadano occidental promedio proviene de alimentos “ultra procesados” según un estudio BMJ Open publicado en 2016.

Y mientras más una persona consuma este tipo de alimentos, como el pan blanco, las pastas, galletas y papas fritas, mayores son sus posibilidades de sobrepasarse en la ingesta de azúcar (recargada de carbohidratos refinados) y de desarrollar obesidad.

Los carbohidratos refinados son infames por disparar los niveles de azúcar en la sangre, aumentando así la producción de insulina, la grasa en el cuerpo y constantes antojos de comida procesada.

Pero Marie Spano también señala que el cuerpo quema más calorías cuando digiere alimentos no procesados.

Así que si estás frente a dos alimentos que contienen la misma cantidad de calorías, gramos de proteína, grasa y carbohidratos, acumularás más calorías en tus células grasas luego de consumir un alimento procesado en comparación a si prefieres uno no procesado.

Por otra parte, al aumentar la inflamación por consumir alimentos altamente procesados, puedes degradar tus células musculares, dificultando la recuperación de tus músculos después del entrenamiento.

EVITA: Alcohol

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Si bien muchos estudios han relacionado el consumo moderado de alcohol con una variedad de beneficios para la salud, incluyendo una cintura más pequeña, un análisis de la Universidad de Boston de 2016 demostró que algunos de estos no serían precisos en su información, sugiriendo que existen beneficios cuando no los hay.

Mientras todavía no se comprueba a ciencia cierta si el consumo moderado de alcohol tiene algún efecto negativo sobre el metabolismo, lo que sí está claro es que a mayor ingesta de alcohol más grasa acumulas en tu abdomen, alejando tu sueño que el mundo se asombre con tu six pack, señala Spano.

Después de todo, incluso después de un solo trago o dos, el consumo de alcohol aumenta tu apetito y disminuye la capacidad de tu cuerpo para procesar calorías, además, generalmente un trago contiene una alta cantidad de azúcar.

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